Bíceps – Levantamento de peso

De pé, com os joelhos paralelos e levemente flexionados, segure um saco de mantimentos de cerca de 2 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para frente. Traga os pesinhos em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se de manter os cotovelos rente ao corpo. Repita o movimento 15 vezes e então faça o mesmo com o outro braço.

Tríceps – Levantamento de peso sentado

Para dar adeus ao “músculo do tchau” flácido, sente-se em uma cadeira sem encosto, mantendo a postura ereta. Segurando o peso em uma das mãos, erga o braço em direção ao teto, aproximando o bíceps da orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e erga novamente. Se precisar, segure o tríceps com a mão que está livre para evitar que o braço saia do lugar. Repita o movimento 15 vezes e então faça o mesmo com o outro braço.