Ao menos 30% de todos os casos de câncer podem ser evitados com mudanças no estilo de vida. O alerta é do Instituto Nacional de Câncer (Inca).

“Pelo menos 12 tipos de câncer podem ser prevenidos com alimentação saudável, prática regular de atividade física e redução no consumo de carnes processadas e bebidas alcoólicas”, afirma Bruna Pitasi, da Coordenação de Prevenção e Vigilância do Inca.

Priorizar o consumo de alimentos naturais, manter o peso ideal de acordo com a idade e altura e incluir pelo menos 150 minutos de atividade física por semana são algumas das estratégias para prevenir o câncer.

Alimentação e controle do peso

Para a prevenção do câncer, o Inca orienta que, ao longo da vida, a população mantenha o peso corporal dentro dos limites recomendados de índice de massa corporal (IMC).

Uma das principais formas de avaliar se o peso corporal está proporcional à altura é a partir do cálculo do IMC, dividindo-se o peso pela altura ao quadrado (altura x altura). O peso corporal do adulto está adequado quando o IMC variar entre 18,5 e 24,9 kg/m².

Escolhas saudáveis no dia a dia contribuem para a prevenção ao câncer. Valorizar as refeições caseiras e a prática de cozinhar pode estimular o consumo de mais alimentos in natura e minimamente processados.

Em relação à alimentação não saudável, a população brasileira vivencia um aumento do consumo de ultraprocessados, de acordo com o Ministério da Saúde.

Em geral, os ultraprocessados contam com formulações industriais com aditivos químicos como conservantes, estabilizantes, corantes e aromatizantes. O alto teor de sódio também é comum nesses alimentos por conta da adição de grandes quantidades de sal.

O Ministério da Saúde alerta que alimentos ultraprocessados tendem a ser muito pobres em fibras, que são essenciais para a prevenção de vários tipos de câncer, além de doenças do coração e diabetes.

A ausência de fibras está associada à falta ou escassez de alimentos in natura ou minimamente processados nesses produtos. A condição faz com que os alimentos ultraprocessados também sejam pobres também em vitaminas, minerais e outras substâncias benéficas ao organismo.

O Inca recomenda evitar o consumo de carnes processadas, tais como presunto, salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela e peito de peru defumado, pois não há limite seguro de ingestão.

O consumo de ultraprocessados pode ser substituído por opções nutritivas como sopas com legumes e verduras, arroz e feijão, carnes, ovos, farinha de mandioca e panquecas.

O consumo de álcool é um fator causal em mais de 200 doenças e lesões, de acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas).

A ingestão de bebidas alcoólicas também está associada ao risco de desenvolvimento de problemas de saúde, tais como distúrbios mentais e comportamentais, incluindo dependência ao álcool, doenças não transmissíveis graves, como cirrose hepática, alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares, bem como lesões resultantes de violência e acidentes de trânsito.

Evitar ou reduzir o consumo de bebidas alcoólicas também contribui para a prevenção ao câncer, segundo o Inca.

Atividade física

Os benefícios das atividades físicas para a saúde incluem aumento da força muscular, melhora da qualidade do sono e do condicionamento e redução do colesterol e triglicérides, além de elevação do bem-estar e dos ganhos para a saúde mental.

Para a prevenção do câncer, o Inca recomenda a inclusão do exercício físico como parte da rotina diária, limitando os hábitos sedentários, como passar muito tempo assistindo televisão e usando o celular ou o computador.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos, no mínimo, de atividade aeróbica por semana para adultos saudáveis e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo, e natação, podem trazer benefícios para a saúde do coração. A lista também conta com modalidades como o surfe, o skate e a dança, além de treinos envolvendo subir e descer escadas e pular corda.

O movimento também está associado ao aumento do nível de fatores relacionados ao desenvolvimento e manutenção dos neurônios. O exercício físico auxilia na liberação da neurotrofina (BDNF), que é uma proteína importante para a manutenção e sobrevivência dos neurônios.

“Um dos benefícios psiconeurológicos da atividade física é a neuroplasticidade, uma característica do sistema nervoso central que promove mudança e adaptação do sistema de acordo com experiências e necessidades.

A área é estimulada quando fazemos exercícios físicos”, afirma a psicóloga Luciana Ferreira Angelo, coordenadora do curso de aperfeiçoamento e especialização em Psicologia do Esporte do Instituto Sedes Sapientiae, de São Paulo.