Quando 2020 começou, a servidora pública Leila Carvallho, de 41 anos, botou na cabeça que uma das metas para o novo ano seria iniciar a atividade física. Mesmo com a pandemia do coronavírus, ela não desanimou, matriculou-se na academia, aderiu a novos hábitos e viu a realidade mudar completamente.

“Diante da correria do dia a dia, não fui tomando esse cuidado de me exercitar. Hoje, quero levar uma vida saudável. É importante manter essa rotina, a saúde e a estética agradecem, pois já estou com uma idade em que a perda de massa muscular acontece com muita facilidade e, somente tomando essas medidas, poderei prevenir essa perda”, conta.

A servidora pública, Leila Carvallho, para melhorar seus resultados nos treinos buscou ajuda profissional com a alimentação.

Leila saiu do sedentarismo e começou uma rotina intensa com os treinos na academia, mas faltava um cuidado a mais: a alimentação. Dúvidas frequentes surgiam, como por exemplo: o que comer antes do treino? Como manter um cardápio saudável? Leila buscou ajuda profissional. “Não adianta malhar sem cuidar da alimentação, que é essencial para se obter bons resultados, e ninguém melhor do que um nutricionista para cuidar disso”, defende.

A alimentação e atividade física caminham juntas, lado a lado. O nutricionista e professor universitário, Marcos Macedo, explica que a alimentação deve acompanhar o protocolo de treinamento. “Desse modo, uma vez que o treino aumente ou diminua de intensidade, a periodização da alimentação deve ser ajustada”, explica o nutricionista.

O nutricionista, Marcos Macedo, explica que a alimentação deve acompanhar o protocolo de treinamento.

Marcos Marcedo acrescenta que uma pessoa que se alimenta de forma inadequada até pode treinar, mas não conseguirá alcançar o máximo potencial a ser desenvolvido durante o exercício. “Uma alimentação planejada para essa finalidade irá garantir a energia para a melhor performance e, também, para a recuperação e preparação de uma próxima sessão de treinamento”, pontua.

Suplementos alimentares

Pesquisa recente da Abenutri (Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais) revela que os brasileiros estão consumindo cada vez mais produtos para melhorar o desempenho físico nos esportes. O faturamento do setor cresceu 12% de 2017 para o ano passado e, em 2019 a expectativa é de um aumento de 15%. De acordo com o Euromonitor, o Brasil já é o quarto país no ranking de vendas de produtos da categoria “nutrição esportiva”.

Importante destacar que é necessária uma orientação nutricional e que esses produtos não substituem uma alimentação natural. Segundo Macedo, esses suplementos alimentares são indicados para atletas, ou seja, não foram desenvolvidos para o uso recreativo. “No entanto, é bem possível a utilização de uma whey protein para ‘cobrir furos’ na distribuição da proteína do dia, quando fica difícil consumir o nutriente de forma natural, nos lanches intermediários, por exemplo, ou até mesmo no café da manhã, mas é preciso de uma avaliação para saber como é a rotina do paciente e como pode ser inserido esse suplemento”, alerta.

Resultados

O profissional de educação física, Bruno Luiz Galvão, ressalta que a frequência no treino semanal é essencial, tanto para o ganho de massa muscular quanto para a perda de peso, depende do objetivo de cada pessoa. Por isso, é necessário que haja adaptações de um aluno para outro. “Para quem está sedentário, treinar três dias por semana pode ser o suficiente; para indivíduos com maiores níveis de treino, três até sete dias semanais. Conforme haja progressão do nível de treinamento, um novo plano de treino deve ser prescrito”, orienta.

O professor apresenta algumas atividades esportivas para quem deseja ganhar massa muscular e aumentar a resistência física. A musculação vem sendo indicada há mais tempo. “Hoje, encontramos facilmente outras modalidades de treinamento que podem promover o aumento ou manutenção da massa muscular, como treinamento funcional ou endurance, crossfit, calistenia entre outras”, indica o especialista.

Na primeira semana de treinamento, já ocorrem adaptações no nível de força do indivíduo. Quanto à hipertrofia, esse aumento responde a cada organismo, segundo Bruno Luiz. “Precisamos salientar que a progressão da hipertrofia ocorre com ajustes rotineiros dentro do treino”.

Bruno Luiz elenca alguns pontos importantes. “A boa aparência é o bônus para quem pratica exercícios físicos de maneira correta e segura. Mas o resultado mais significativo está na saúde em si, com uma melhora nos níveis hormonais, controle de colesterol, influência positiva sobre frequência cardíaca e pressão arterial. Além de fortalecimento muscular, correção da postura e um fortalecimento no sistema imunológico e cardiorrespiratório”, assegura o profissional de educação física.

Dicas de refeições para turbinar o treino

Que tal turbinar o treino? O nutricionista detalha que a escolha do cardápio para o pré e o pós-treino vai depender da intensidade da atividade, nível de treinamento da pessoa e aceitação gástrica para refeições sólidas e líquidas. Ele separou algumas opções com características diferentes.  Veja!

1- Banana, granola, torradas e sopa

A banana com granola é ideal para o pré-treino.

– Pré-treino: 1 unidade de banana + 2 colheres de sopa de granola;

– Pós-treino: 2 torradas integrais grandes + 2 colheres de sopa de atum sólido;

O pós-treino é o período de recuperação das reservas que foram utilizadas no treino, nesse sentido, é recomendado o consumo de alimentos que são fontes de carboidratos, como pão, macarrão, batata doce, macaxeira, cuscuz, tapioca e as frutas; e de proteínas, como frango, peixe, carne vermelha, proteínas vegetais e ovos”, sugere o nutricionista Marcos Macedo.

2- Suco, pão e sopa

– Pré-treino: 1 copo de suco de acerola

– Pós-treino: 1 unidade de Pão francês + 4 colheres de sopa de carne moída refogada

3- Tapioca, goiabada, batata e frango

– Pré-treino: 1 unidade de tapioca + 1 fatia de goiabada

– Pós-treino: 1/2 unidade batata inglesa + 4 colheres de sopa de frango desfiado