Não precisa ter vergonha: não foi só você que negligenciou as idas à academia neste fim/começo de ano. Mas se agora você decidiu que é hora de retornar às sessões de suor, preste atenção nos cuidados que vai precisar adotar. Afinal, seu corpo ficou 3, 4 e até 5 semanas sem ver uma esteira ou halter, não é mesmo? Quem nos ajuda com as principais dúvidas sobre voltar a treinar com segurança é o personal trainer Giulliano Esperança, diretor técnico da Sociedade Brasileira de Personal Trainer.

Quais as dicas para voltar a treinar com segurança?

“A primeira coisa a ter em mente é que você ainda tem 12 meses pela frente para construir os resultados. Então, é muito importante respeitar a periodização, iniciando os exercícios com intensidades leve e moderada e prezando sempre a adaptação necessária para preservar e melhorar o sistema imunológico”, afirma o especialista.

Então nada de ir com muita sede ao pote, viu? Exercícios fortes e muito intensos sem o condicionamento adequado agridem nosso organismo, gerando efeitos que podem durar de 3 a 72 horas após o treino. Por isso, se um resfriado aparecer logo nos primeiros dias depois de retornar à academia, é um sinal de que você exagerou. E que seu sistema imunológico foi afetado.

Giulliano Esperança recomenda que você diminua o ritmo por 2 a 3 semanas. Dessa forma, você só não evita doenças como também permite que seu corpo se adapte à nova rotina.

O que é melhor: investir em exercícios de cardio ou musculação?

O personal é categórico: é preciso fazer os dois. “Precisamos das duas capacidades físicas. Uma impacta na outra. E um exercício não anula o efeito do outro. Em contrapartida, a falta de um pode sim prejudicar o benefício do outro.”

Quais os benefícios de cada um?

Como o próprio nome diz, os treinos de cardio estão diretamente relacionados com o aprimoramento do sistema cardiovascular e envolvem a participação de grandes grupos musculares. Além de ter efeitos circulatórios e diminuir o risco de aparecimento de doenças crônicas como a hipertensão, AVC, osteoporose, diabetes tipo 2, obesidade, câncer, ansiedade e depressão.

Já a musculação recruta músculos mais específicos, melhorando a força nos mesmos. Isso traz benefícios ao sistema endócrino, estimulando hormônios importantes para a saúde e manutenção de peso como o GH, insulina e testosterona.

“Não importa, simplesmente faça. É preciso apenas seguir sistematicamente um treino por pelo menos 4 semanas. Depois disso, uma avaliação física vai ser capaz de dizer qual estratégia é melhor para você — seja fazendo o cardio ou a musculação primeiro. O essencial é ser regular e consistente”, explica.

Qual o melhor treino aeróbico para quem passou um tempo sem malhar?

Qualquer um, desde seja respeitado o período de 2 a 3 semanas de treinos leves! A bike, por exemplo, tem um impacto menor que a corrida. Mas é preciso estar atenta à intensidade.