Quando bate a fome, ninguém imagina o processo complexo que está por trás dessa sensação tão rotineira da vida. Da escolha até o ato de comer, existem algumas etapas, como: planejar, escolher os alimentos, definir os horários das refeições, decidir onde comer, qual a refeição mais apropriada e, claro, qual é o tamanho da fome naquele momento. Por isso, o planejamento por uma alimentação adequada e saudável contribui para boas escolhas nos momentos de fome. 

Por dentro do seu corpo também existe todo um processo orgânico, que envolve o sistema nervoso, digestório e hormonal. Como em uma perfeita orquestra, essas partes trabalham interligadas controlando a hora de começar e parar de comer. Sendo, portanto, o alimento o grande maestro.

Segundo o livro “Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição”, algumas categorias de alimentos conseguem te saciar por mais tempo, evitando que você coma mais que o necessário. É o caso daqueles que são ricos em proteínas, fibras e lipídeos.

Proteína não é só carne

Apesar de parecer unânime, esse importante nutriente também está presente em outros alimentos. Além das carnes em geral, a proteína é encontrada nas leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), em ovos, leite e derivados e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

A proteína atua produzindo maior estímulo hormonal, fazendo com que a sensação de saciedade dure por mais tempo. De acordo com a Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), uma dieta pobre em proteínas prejudica o funcionamento do sistema digestório e gera um ciclo vicioso em que a fome alimenta a fome.

Você sabia ainda que o consumo de alimentos proteicos estimula a produção de serotonina? Esse hormônio que regula o humor também está associado à sensação de saciedade. Isso significa que se estamos com baixo nível de serotonina, a vontade de comer besteiras tende a aumentar. Já reparou como aquele pedaço de bolo parece ser seu melhor amigo nos dias tristes?

Coloca mais fibra que está pouco

As fibras são substâncias que estão presentes em MUITOS alimentos e são excelentes aliadas na missão de não comer mais que o necessário. A recomendação vem da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD): frutas inteiras (quando possível não dispense a casca ou bagaço), hortaliças, leguminosas, verduras e cereais integrais são os itens que não podem faltar na sua dieta.

Segundo a SBD, as fibras retardam o esvaziamento gástrico e controlam a velocidade do peristaltismo intestinal, que consiste nos movimentos feito pelo intestino. Em outras palavras: se seu corpo desacelera a digestão, automaticamente você desacelera a necessidade de ingerir novos alimentos.

Existem gorduras e gorduras

Lipídeos são, na verdade, gorduras provenientes de fontes animais e de vegetais. Os mais conhecidos são representados pelos óleos e pelas gorduras e têm, basicamente, função energética.

Os lipídeos que estão presentes em óleos, azeite de oliva, castanhas, carnes vermelhas e leite integral, por exemplo, promovem maior saciedade.

No entanto, o leite integral e as carnes vermelhas são ricos em gorduras não saudáveis (gorduras saturadas), por isso não se deve evitar ingeri-los em excesso. Nesses casos, os peixes são excelentes substitutos, pois possuem gorduras saudáveis (insaturadas).

Porque os ultraprocessados não saciam?

São vários fatores que fazem dos alimentos ultraprocessados inimigos do seu apetite e, claro, da sua saúde. São aquelas comidas excessivamente industrializadas, cheias de sabor, aditivos, sal ou açúcar em excesso, atraentes e fáceis de comer. Como salsichas, biscoitos, geleias prontas, barrinhas de cereal, sorvetes, chocolates, molhos prontos e macarrão instantâneo, entre outros.

Geralmente, na tentativa de “matar” a fome e sem tempo para cozinhar, nossa tendência é a busca por alimentos processados e ultraprocessados, que são de fácil acesso e que atendam nossa necessidade daquele momento.

Acontece que esses atributos são uma grande armadilha para os mecanismos de saciedade do seu corpo. Segundo o “Guia Alimentar da População Brasileira”, os ultraprocessados “enganam” os dispositivos que o organismo dispõe para regular o balanço de calorias.

Isso significa que as calorias que provêm de alimentos ultraprocessados são subestimadas pelo organismo, fazendo com que a mensagem de saciedade demore a chegar. Como consequência, vamos comendo além do necessário sem nem perceber.

E vale lembrar ainda que esses alimentos são pobres em nutrientes de verdade e ricos em sódio, aditivos químicos, açúcares, gorduras e tantos outros componentes que só prejudicam a sua saúde.  Então, para resistir e decidir por boas escolhas nos momentos de maior indisposição, planeje sua alimentação diariamente.

Para fechar com chave de ouro!

A última coisa que é importante ressaltar sobre saciedade tem mais a ver com o seu comportamento. Sabia que a mastigação também é sua aliada? Não é novidade que uma boa digestão começa pela boca. Além de ser muito mais prazeroso, comer devagar permite que você usufrua ainda mais dos sabores e das texturas dos alimentos.