Barriga para dentro, peito para fora, olhar no horizonte. Muita gente acha que basta contrair o abdômen e manter as costas retas para ter uma postura correta. Só que não. Parecer um soldadinho, duro e rígido, não significa estar com o corpo alinhado e em harmonia.

“As pessoas costumam negligenciar áreas como o períneo e os estabilizadores da escápula, que são essenciais para manter a boa postura”, diz Ana Outsubo, fisioterapeuta e instrutora de pilates. O períneo, desconhecido pela maioria, é constituído por 13 músculos, que formam a região do fundo da bacia, onde se acomodam os órgãos da pelve.

Para simplificar, é aquela parte que você contrai quando segura a vontade de fazer xixi. Já os estabilizadores da escápula fazem parte de uma musculatura que deixa esse osso do ombro no seu devido lugar.

Para você aprender a ativar essas áreas, a especialista preparou uma série de exercícios que podem ser feitos em casa. Treinando com frequência, você se sentirá mais confortável nas situações do dia a dia e na hora da atividade física, prevenindo problemas posturais e dores.

Alinhe seu corpo

São cinco exercícios simples, inspirados no pilates, que você pode fazer em casa três vezes por semana. “Durante a execução do movimento, foque a expiração, lenta e prolongada. Isso ativa a musculatura abdominal mais profunda e potencializa o resultado”, ensina Ana.

Exercício 1 

Deitada de barriga para baixo, braços estendidos à frente e apoiados em um rolinho (ou uma toalha enrolada), rosto entre os braços (1). Contraia o abdômen, encaixe os ombros e vá subindo o tronco, trazendo vagarosamente os braços para perto do tórax, com os cotovelos estendidos, soltando o ar durante o movimento. Cuidado para não forçar o pescoço. Inspire e desça (2). Relaxe por 10 segundos. Repita 10 vezes.

Exercício 2 

Sentada no chão, pernas estendidas, coluna reta, braços à frente, cotovelos esticados, com as mãos tocando uma bola grande (ou algumas almofadas empilhadas). Inspire e vá soltando lentamente o ar enquanto pressiona a bola, encaixando as escápulas (os ombros não podem se elevar nesse momento) e contraindo o períneo ao mesmo tempo. A sensação é de existir um fio saindo da sua cabeça, puxando-a para cima, alinhando a coluna. Relaxe por 10 segundos. Repita 10 vezes.

Exercício 3

Prenda uma faixa elástica em um ponto fixo na altura do quadril e segure as pontas à frente do corpo. Puxe para trás (sem ultrapassar os glúteos), com os cotovelos estendidos, encaixando os ombros para acionar os estabilizadores da escápula e contraindo o períneo. Segure por 10 segundos, olhando para a frente e mantendo a coluna alinhada. Relaxe por 10 segundos. Repita 10 vezes.

Exercício 4

Sentada em um banquinho, coluna reta, olhar fixo à frente, pés paralelos, seguindo a largura dos quadris, braços relaxados ao lado do tronco. Contraia o períneo, inspire e vá soltando o ar, crescendo a coluna em direção ao teto, como se existisse um fio saindo de sua cabeça, puxando-a para cima. Relaxe por 10 segundos. Repita 10 vezes.

Exercício 5

Deitada no chão com o rolinho (ou uma toalha enrolada) apoiando a região lombar (na altura do elástico da calça), uma perna estendida e a outra flexionada. Abrace o joelho e traga-o em direção ao tórax. Sinta a coluna e a virilha se alongando. Mantenha a postura por 40 segundos. Relaxe por 10 segundos. Repita do outro lado.