Ninguém discute que a primeira palavra do momento é “prevenção”. E se há uma segunda palavra, com certeza todo mundo vai concordar: “economia”. Aliás, o que mais tem atualmente é gente economizando gastos e tempo, afinal, nunca esteve tão corrido fazer tudo de casa, do trabalho ao lazer, incluindo as tarefas domésticas tão fundamentais.

“É um verdadeiro desafio conciliar a vida familiar, profissional e ainda ter que preparar as refeições do dia a dia. Mas é possível comer bem e gastando pouco, levando em conta as aspectos nutritivos dos alimentos”, ressalta a nutricionista Laura Rafaelle, que fez uma lista de cinco pratos econômicos e bem práticos de fazer com até R$20. É para ficar com água na boca! Confira!

Panqueca de Banana

Benefícios: Segundo a nutricionista Laura Rafaelle, a banana é uma fruta rica em fibras, potássio, vitaminas C e vitaminas B1, B2, B6, minerais como magnésio, cobre, manganês, cálcio, ferro e ácido fólico. “Contém triptofano que ajuda a relaxar, manter o bom humor e melhora a sensação de bem estar”, acrescenta a nutricionista.

Ingredientes:

1 ovo
1 banana
Canela em pó

Modo de preparo: Amasse a banana com um garfo, acrescente o ovo e a canela a gosto, misture bem. Numa frigideira antiaderente, coloque a massa e asse dos dois lados. Se quiser coloque um recheio de sua preferencia.

Aveioca

Benefícios: a aveia é um cereal rico em proteínas, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, excelente fonte de fibras solúveis. A nutricionista conta que esses nutrientes contribuem para o controle das taxas de colesterol e de açúcar no sangue, as fibras melhoram o trânsito intestinal e as vitaminas do complexo B garantem bom funcionamento do sistema nervoso.

Ingredientes:

2 colheres de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de água filtrada
1 ovos
Sal a gosto
Recheio de sua preferência (carne moída, frango desfiado, sardinha, atum)
Pode adicionar orégano, queijo ralado, ervas desidratadas, entre outros temperos.

Modo de preparo: deixe a aveia descansar por 3 minutos na água, depois adicione os ovos, o sal e os temperos, mexa bem. Aqueça uma frigideira, coloque um fio de azeite e adicione a massa, preenchendo todo o fundo da frigideira, vire para dourar do outro lado, adicione o recheio em metade da massa e por fim dobre a outra metade por cima do recheio.

Salada em Cubos

Benefícios: o ovo é rico em proteínas de alta qualidade, boas gorduras, fonte de vitamina A, que é essencial para a visão, vitamina D, responsável pela saúde óssea, vitamina E, que tem ação antioxidante, e em zinco, selênio e magnésio, minerais importantes para o organismo. A alface, além das fibras, contém vitamina B1, B2, folato, vitamina C e minerais como cálcio, ferro e potássio. Possui propriedades calmantes, funções laxantes e diuréticas e contribui para a saúde do coração.

Ingredientes:

1 filé de peito de frango
2 ovos cozidos e cortados em cubos
2 colheres de de sopa de queijo em cubinhos
1/2 abacate em cubos
1 tomate cortado em cubos
Folhas verdes (alface americana, alface crespa, couve)
1 pitada de ervas finas desidratadas
Pimenta do reino e sal a gosto

Modo de preparo: comece temperando o filé de frango com sal, pimenta, um fio de azeite, ervas finas e reserve. Em uma frigideira, coloque o filé de frango até dourar os dois lados. Deixe esfriar e corte em cubos. Monte a base da salada com as folhas rasgadas e arrume os outros ingredientes sobre as folhas.

Espaguete de Legumes

Benefícios: os nutrientes da abobrinha que se destacam são as vitaminas E, A, C e minerais como selênio, zinco, cobre e manganês, é rica em fibras, potássio e melhora a digestão. A cenoura é fonte de fibras, minerais como fósforo, potássio, cálcio e sódio, contém vitamina B2, vitamina B3, vitamina C e vitamina A, importante para saúde da visão.

Ingredientes:

1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho pequeno picado
2 cenouras pequenas em tiras finas
2 abobrinhas pequenas em tiras finas
1/2 cebola picada
1 pitada de pimenta-do-reino
1 colher de cheiro verde
Sal a gosto

Modo de preparo: em uma frigideira, aqueça o azeite e doure o alho e a cebola. Acrescente as tiras de cenoura e refogue até ficar cozido, porém ainda firme. Junte a abobrinha e cozinhe rapidamente. Junte o sal, a pimenta-do-reino, o cheiro verde e misture bem. Adicione o molho de sua preferencia já pronto.

Bolinho de micro-ondas

Benefícios: o cacau é um alimento rico em vitaminas C e E, minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio, é antioxidante, melhora o humor, além de conter boas quantidades de fibras.

Ingredientes:

2 ovos
1 colher de sopa rasa de cacau em pó
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 banana amassada
1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo: misture bem todos os ingredientes. Coloque no micro-ondas por 2 minutos.